Estás por comenzar a hacer ejercicio. Estás súper motivado y con muchas ganas de mejorar tu estado físico.
Pero en los primeros días en el gimnasio ves gente que navega por él como si lo dominara. Otros que hacen ejercicios que no sabías que existían y algunos que parecen tener habilidades sobre-humanas.
Lo reconozco, es algo intimidante ser el principiante del gimnasio. Sientes que todo mundo te ve o te juzga por no saber ni dónde están los aparatos.
Pero no temas, es normal y a todos nos ha pasado. Y la verdad es que todos están tan concentrados en sus rutinas que no están poniéndote tanta atención.
Los entrenadores están más que dispuestos a ayudar y a cualquiera de los que parecen expertos en el arte del ejercicio, les emociona la posibilidad de resolver alguna de tus dudas.
Te recomiendo que preguntes todo lo que puedas al momento, pero para hacerte la vida un poco más fácil, te dejo este glosario con 65 conceptos básicos sobre ejercicio que debes conocer.
Creo que te servirá, no importa si eres principiante o experto.
Previo a tu rutina
1. Calentamiento
Tu profe de educación física no estaba equivocado. Antes de cualquier sesión de ejercicio, debes calentar tus músculos y articulaciones por medio de actividad ligera. No puedes saltar directo a la acción, ¡así es como te provocas una lesión!
Ej. 10 minutos de elíptica, rotaciones controladas y movimiento moderado de las partes del cuerpo.
Ojo: Nunca hagas estiramientos antes de la rutina, puedes darte un tirón o fregarte un músculo.
Durante tu rutina
2. Entrenamiento de fuerza/resistencia
Lo que haces en el gym, cuando trabajas los músculos con algún tipo de resistencia opuesta al movimiento de la articulación. Puede ser el propio peso del cuerpo, pesas, poleas o hasta ligas en tu casa.
3. Ejercicio
Durante la rutina, ejercicio se refiere al músculo que trabajarás, movimiento y/o aparato involucrado.
Ej. Press de Banca (pecho).
4. Repetición
Un movimiento completo de cualquier ejercicio.
Ej. En el Press de Banca, bajar la pesa al pecho y regresarla a la posición neutra es una repetición.
5. Serie (Set)
Un conjunto de varias repeticiones en secuencia y sin descanso entre ellas.
Ej. Press de Banca: 4 sets/8 repeticiones. Quiere decir que harás 8 repeticiones del ejercicio, descansarás uno o dos minutos y repetirás otras 8 hasta completar 4 sets. (32 levantamientos en total).
6. Superset
Una serie de cualquier ejercicio, seguida inmediatamente de un set de otro ejercicio diferente (casi siempre para un músculo opuesto), sin descanso entre ellos.
Ej: Curl de bíceps, seguido de extensión de tríceps con polea.
7. Buena técnica / Buena forma
Un ejercicio o movimiento bien hecho que se concentre en el músculo a trabajar, que minimice el riesgo de lesiones, emplee eficientemente la mecánica corporal y maximice la fuerza disponible y la energía del movimiento.
Cada persona es diferente, la forma correcta puede depender de lo que su anatomía o historial de lesiones le permita.
8. Rango de movimiento
Qué tanta distancia y en qué sentido puedes mover o rotar una articulación desde la posición contraída del músculo hasta la posición extendida. Con una buena y bien trabajada flexibilidad, se logra un rango completo de movimiento.
9. Movimiento positivo (concéntrico)
La acción del músculo que sucede cuando éste se contrae. Es el movimiento para el cuál está diseñado el ejercicio/aparato en cuestión.
Ej: En un curl de bicep, cuando subes la barra desde la posición neutra (brazos a los costados del cuerpo) hasta que la barra toca tu pecho y los brazos quedan flexionados. El músculo se contrae.
10. Movimiento negativo (excéntrico)
La acción del músculo que sucede cuando éste se extiende de forma controlada. Es el movimiento que va en dirección contraria al ejercicio o aparato en cuestión.
Ej: En un curl de bicep, cuando bajas la barra desde la posición flexionada con la barra tocando el pecho hasta que quedan los brazos a los costados del cuerpo. El músculo se extiende.
11. Tiempo bajo tensión
El tiempo que dura el músculo siendo estimulado, en ambas etapas del movimiento: positiva y negativa. Cuando controlas todo el movimiento y lo haces lentamente, se produce mayor esfuerzo y mayor estímulo.
12. Movimiento explosivo
Movimiento que, mediante la contracción del músculo, demanda una liberación rápida y potente de fuerza. El movimiento no es controlado sino casi instantáneo.
Ej: Los levantamientos olímpicos de pesas y la mayoría de ejercicios utilizados en Crossfit. Un golpe de box, una patada de muay-thai.
13. Fibras musculares de contracción lenta
Conocidas como rojas u oxidativas. Tienen una alta densidad capilar, baja tensión, se fatigan menos y ofrecen más resistencia y continuidad.
Ej: Un maratonista demanda más de estas fibras porque debe mantenerlas trabajando por más tiempo.
14. Fibras musculares de contracción rápida
Conocidas como blancas o glucolíticas. Tienen una baja densidad capilar, alta tensión, mayor fatiga. Son potentes, ofrecen fuerza y velocidad en una corta duración.
Ej: Un velocista demanda más de estas fibras porque requiere de máxima potencia por pocos segundos.
15. Peso máximo en una repetición
Se refiere al peso máximo que puedes cargar o levantar en una sola repetición, manteniendo buena forma.
Ej: Si en una barra apenas puedes hacer una dominada, lo que marque la báscula es tu peso máximo en una repetición.
16. Falla
Si te dicen: “completa un set hasta la falla“, harás el mayor número de repeticiones posibles hasta que no puedas levantar el peso ni una vez más. No es lo que sientes cuando no puedes levantar los brazos ni caminar después un día en el gimnasio.
17. Fatiga muscular
Disminución de la capacidad del músculo para generar fuerza. Entre sets, basta con tomarse unos minutos de descanso. Cuando de plano el músculo ya no da mas, es señal para irse a casa a descansar.
18. Volumen
En la rutina, es la cantidad de ejercicios o repeticiones totales dentro de un mismo entrenamiento o una misma semana. A mayor volumen, mayor trabajo del músculo (lo que produce que crezca) y mayor fatiga muscular. Su punto máximo es la falla.
19. Recuperación
Dentro de una sesión, el minuto o minutos de descanso que te tomas entre sets para respirar y prepararte mentalmente para el siguiente. Entre sesiones, significa el descanso y reposo que necesita el músculo para crecer.
20. Sobre-entrenamiento
Sí, existe eso de “entrenar demasiado“. Hay que exigirse en cada entrenamiento, pero llevarlo a un extremo puede volverse en tu contra y entorpecer tus resultados. El músculo requiere de periodos de descanso para recuperar la fuerza y seguir creciendo.
Nota: Una sesión de ejercicios empieza a perder eficacia a partir del minuto 45.
21. Estancamiento o meseta
Es un periodo de tiempo (semanas) en donde tus avances —en fuerza, capacidad, aumento de músculo o pérdida de peso— no son tan evidentes y parecen detenerse. Tu cuerpo puede acostumbrarse o aburrirse de los mismos ejercicios.
En inglés se utiliza la palabra de origen francés ‘plateau’ para denominarlo.
22. Variación / Confusión muscular
Para retar a tu cuerpo sesión tras sesión y/o ayudarlo a salir de algún estancamiento (meseta), hay que introducir pequeñas alteraciones que lo mantengan adivinando.
Ej: Cambiar el orden, los pesos, los ejercicios (sin cambiar lo que está funcionando o dando resultados).
23. Pirámide
Una forma de variar la cantidad de peso y repeticiones en cada set. Tipos: ascendente, descendente o en triángulo (combinación de las anteriores). Es inversamente proporcional: a mayor peso, menos repeticiones y viceversa.
Ej. Ascendente: Set 1 – 50 kg – 12 reps / Set 2 – 55 kg – 10 reps / Set 3 – 60 kgs – 8 reps. Menor peso al principio, vas aumentando peso y disminuyendo repeticiones.
Ej. Descendente: Set 1 – 60 kg – 8 reps / Set 2 – 55 kg – 10 reps / Set 3 – 50 kg – 12 reps. Mayor peso al principio hace que cargues más cuando el músculo no está tan fatigado. La que yo utilizo y la mejor para aumentar el músculo.
24. Sobrecarga progresiva.
Aumentar continuamente las demandas al músculo (o al sistema cardio-respiratorio), procurando que no llegue a acostumbrarse al ejercicio y que siempre exista algún avance, sesión tras sesión.
Ej: Puedes aumentar el peso, las repeticiones, el volumen (cantidad de sets), la frecuencia, o disminuir el periodo de descanso entre ejercicios.
25. Memoria muscular
Después de años matándote en el gimnasio, dejas de ir un par de meses. Tal vez pierdas un poco de músculo y subas algo de peso, pero al regresar al gym tu cuerpo volverá a ser lo que era más rápido que nunca. A esto le llaman memoria muscular. Es como si tu cuerpo recordara su estado por mucho tiempo y estuviera ansioso de volver a él.
Por eso los y las atletas parecen recuperarse tan rápido de cualquier lesión o algunas modelos y actrices regresan a su cuerpo normal en tiempo récord después de tener un hijo (bueno, además de pagar por un entrenador y chef personal).
26. Conexión mente-cuerpo
No solo es mentalizarte y atraer pensamientos positivos para lograr buenos resultados, sino conocer tu cuerpo y estar consciente de él.
A través del sistema nervioso, el cerebro le indica al cuerpo qué acción realizar: controlar la contracción de cada músculo, sentir y aislar el músculo que se está trabajando, concentrar el esfuerzo en esa parte del cuerpo, lograr una repetición más…
Tipos de ejercicios y rutinas
27. Ejercicios aislados
Son aquellos ejercicios en los que el trabajo/movimiento se concentra en un sólo músculo. La mayoría de los aparatos de gimnasio aíslan el músculo que se quiere trabajar.
Ej: Extensión de triceps con soga. Demanda sólo la contracción de los tríceps.
28. Ejercicios compuestos
Son los que agrupan a varios músculos en un mismo movimiento o articulación. Para hacerlo más demandante es mejor hacerlos con peso libre.
Ej: Sentadillas (‘squats’). Demanda la contracción de toda la pierna: cuadríceps, glúteos, isquiotibiales y algunos músculos de la espalda baja.
29. Ejercicio opuesto / complementario
Es el movimiento que va en dirección contraria o trabaja el músculo opuesto a la del ejercicio original. Si en un ejercicio la acción es de empuje, el opuesto consiste en jalar.
Ej: El press de banca empuja la barra hacia arriba, trabajando pecho y triceps. El opuesto, la dominada, jala el cuerpo hacia arriba, trabajando bíceps y espalda.
30. Ejercicio aeróbico
En ellos, tu cuerpo utiliza oxígeno como fuente de energía, lo que permite continuarlo por un periodo extendido de tiempo.
Ej: Caminata, correr, nadar, bici.
31. Ejercicio anaeróbico
En ellos, los músculos necesitan la energía un poco más rápido de lo que el oxígeno puede proveerlos, por lo que recurre a descomposición de glucosa (azúcar) para tomarla como energía.
Ej: Levantamiento de pesas, carrera de velocidad.
32. Ejercicios Isométricos
Consisten en quedarse en una sola posición por un periodo de tiempo determinado. El músculo se mantiene contraído durante ese tiempo. Genera estabilidad y fuerza.
Ej: Sentadilla isométrica. Apoyar la espalda en la pared y bajar como si se estuviera sentado en una silla invisible. Mantener la posición un minuto.
33. Ejercicios Pliométricos
Aquellos que demandan mucho oxígeno, crean fatiga, aumentan el ritmo cardiaco y queman calorías y grasa.
Ej: Correr en su lugar (levantar las rodillas en rápida sucesión), saltar, burpees.
34. Calistenia
Sistema de ejercicios físicos con tu propio peso. Si has visto videos de tipos haciendo dominadas y trucos sobre barras (como los “Bar Brothers“), eso es calistenia.
Ej: Algunos ejercicios entran en esta categoría como las dominadas (‘chin ups’ y ‘pull ups’), los fondos (‘dips’) de triceps, etc.
35. Circuito
Tipo de rutina en donde, dependiendo del día, te asignan un grupo de ejercicios/aparatos que vas haciendo de uno en uno, a contrarreloj, con mínimo descanso entre ellos, hasta completar varios circuitos. Duración máxima: 45 minutos. Para acondicionamiento general del cuerpo y pérdida de peso.
Ej: Crossfit y su WoD (Workout of the Day) o los gimnasios Curves para mujeres pueden considerarse entrenamientos por circuitos.
36. Altas repeticiones
Pocos sets con muchas repeticiones. Se trabajan con menor peso (30-50% del peso máximo en una repetición). La cantidad de repeticiones (volumen) y el tiempo bajo tensión el que produce resultados. Combinar con bajas repeticiones.
37. Bajas repeticiones
Mayor número de sets con pocas repeticiones cada uno. Se trabajan con un mayor peso (75-90% del peso máximo en una repetición). Se utilizan más para el aumento de la fuerza, no precisamente para hacer crecer el músculo. Combinar con altas repeticiones.
38. Rutina de cuerpo completo
Son las rutinas en las que se trabaja el cuerpo completo en cada sesión/día. Se trabajan todas las partes del cuerpo, aunque varíen los ejercicios sesión a sesión. Recomendada para principiantes.
39. Rutina dividida (Split)
La rutina se divide en “días” (A,B,C) y en cada uno se trabajan diferentes partes del cuerpo — pueden agruparse los músculos complementarios o los opuestos. Impide que un grupo muscular se trabaje en sesiones seguidas, fomentando su recuperación y crecimiento mientras se trabaja otro.
Ej: Split 5 días = Día 1: Pecho / Día 2: Espalda / Día 3: Hombros / Día 4: Piernas / Día 5: Brazos y Abdominales / Día 6 y 7: Descanso.
40. Rutina Parte alta – Parte baja
Es una rutina dividida (split) simple, en donde el Día A se trabaja la parte alta del cuerpo y el Día B la parte baja, con algún día de descanso intermedio.
41. Rutina Push – Pull – Legs
Otro ejemplo de rutina dividida en el que la rutina se divide en 3 días. Un día dedicado a los ejercicios/músculos de empujar (push), otro día a los de jalar (pull) y un tercer día para las piernas (legs), con descanso entre ellos. Es la que más me gusta y la que más resultados me ha dado.
42. Hipertrofia muscular
Aumento del tejido muscular o del tamaño de las células musculares. Se produce al estimular el músculo con el ejercicio, crear fisuras microscópicas en las fibras y dejarlo reposar para que crezca más fuerte y grande.
43. Atrofia muscular
Disminución del tejido muscular o del tamaño células musculares. Cuando dejas de ejercitarte, las fibras comienzan a disminuir en tamaño después de cierto tiempo de no ser trabajadas. Alguna lesión, enfermedad o condición puede resultar en atrofia muscular.
44. Anabolismo (o ejercicio anabólico)
Es un estado o etapa en el que tu cuerpo sintetiza los aminoácidos en músculo. Producción de músculo = anabolismo. Para que te lo grabes, piensa en los esteroides anabólicos (pero no vayas a querer consumirlos).
45. Catabolismo
El estado o etapa en el que el cuerpo descompone las moléculas complejas de los músculos en moléculas más simples. Es decir tu cuerpo consume el músculo. Lo que te pasaría si estuvieras en una isla desierta.
46. Bulking
Bulking (de abultar en inglés) es la etapa del entrenamiento anual de un fisicoculturista que consiste en el aumento de masa y volumen. Al no haber competencias próximas muchos comen lo que se encuentran, y se ponen hasta gordos con tal de crecer. Se dice que están “fuera de temporada” (off-season).
47. Cutting
Cutting (de reducir o en español mexicano “rallarse”) es la otra etapa del entrenamiento anual de un fisicoculturista y consiste en la definición y pérdida de grasa pocos meses o unas semanas antes de un concurso. Durante esta etapa se dice que está en “pre-temporada” (pre-season) hasta llegar a su estado “de concurso” o “en temporada” (contest o in-season).
Cardio
48. Cardio (Ejercicio Cardiovascular)
Ejercicio aeróbico. Que requiere implícitamente de la respiración/oxígeno.
Ej: “Hacer cardio” es la frase que se utiliza cuando vas a realizar alguno de estos ejercicios. Puede hacerse antes o después de la rutina de peso o en los días libres.
49. Frecuencia cardiaca máxima
La máquina (caminadora, elíptica) lo calculará por ti. Es la frecuencia máxima a la que debes realizar el ejercicio. Para atletas extremos puede ser más alta.
Fórmula: 220 – (tu edad) = FCM. 220 – 30 = 190
50. Frecuencia cardiaca objetivo
También la máquina lo calculará por ti. Es la frecuencia promedio a la que debes mantenerte durante el ejercicio de acuerdo a tus objetivos: quemar grasa (60-70%), ejercicio de resistencia (70-85%).
Fórmula: [220 – (tu edad)] * (porcentaje objetivo) = FCO. (220-30) * 0.6 = 114
51. Intervalos
Entrenamiento cardiovascular en el que se alternan periodos de mayor intensidad (velocidad o ritmo cardiaco) con periodos de menor intensidad.
Ej: 4 minutos corriendo, 2 trotando, 4 corriendo, 2 trotando.
52. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El más efectivo, siempre que puedas debes entrenar así. Consiste en alternar intervalos de alta intensidad con periodos muy cortos de baja intensidad para reponerte. Al demandar más oxígeno, quema más calorías y aumenta tu capacidad cardiopulmonar en sesiones de menor duración.
Ej: 2 minutos a la máxima velocidad que puedas sostener durante dos minutos, alternada con 1 minuto caminando. Con 15 minutos de esto logras los resultados que obtendrías en 45 minutos a velocidad constante.
Al finalizar tu rutina
53. Enfriamiento
Al terminar tu entrenamiento, camina unos minutos a paso lento, ve relajando el cuerpo y bajando la intensidad poco a poco. Respira hasta llegar a tu ritmo cardiaco en reposo. El enfriamiento incluye los estiramientos, que nunca debes hacer en frío. Por eso se recomienda estirar al final de una sesión de ejercicio, nunca al inicio.
54. Estiramientos estáticos (pasivos)
Son los estiramientos que conoces, los que te enseñan en la escuela. Hay que aplicar una fuerza externa (jalar levemente con el brazo, apoyarte en la pared) para realizarlos. Son los menos efectivos, por eso debe combinarlos con los otros tipos.
Ej: Pasar un brazo a la altura de tu hombro hacia el lado opuesto, por delante de tu cuello y con el otro brazo jalar ligeramente.
55. Estiramientos dinámicos (activos)
Son los estiramientos en los que no aplicas una fuerza externa sino que realizas durante algún movimiento controlado.
Ej: Si alguna vez practicaste artes marciales (o ballet), una forma de estirar las piernas activamente es apoyar tus brazos en la pared, colocar un pie en el piso y levantar el otro lo más alto que puedas hacia un costado dando una patada, repitiendo varias veces.
56. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
No trates de pronunciarlo. Sólo debes saber que son los estiramientos que alternan la contracción en sentido opuesto, estiramiento y relajación del músculo para lograr los mejores resultados.
Ej: Quieres abrirte de piernas como Van Damme: mientras tienes abierto el compás, debes tratar de empujar con tus piernas hacia abajo con fuerza y contraer los músculos por unos segundos. Relajando, abres y bajas un poco más. Repites una y otra vez hasta que un día tocas el suelo.
Equipo / Equipamiento
57. Peso libre
En el gimnasio encontrarás un área dedicada para el peso libre. Ahí se encuentran varios racks con mancuernas, pesas (con peso fijo) o barras (olímpica, recta, “Z”) a las que puedes colocar discos para cambiar el peso y hacer tus ejercicios.
58. Aparato / Máquina
Cualquier aparato de gimnasio. Se pueden dividir en dos tipos: Los de cable, en los cuales regulas el peso mediante una barrita de metal que insertas entre unas pesas rectangulares apiladas, y los de discos, que cargas con los mismos discos que los equipos para peso libre.
59. Polea / Cable
Aunque hay aparatos que utilizan el sistema de cable y poleas para funcionar, aquí nos referimos a aquellos que parecen porterías y permiten cambiar la posición, altura y accesorios para hacer múltiples ejercicios.
60. Máquina “Smith”
Es un arco o portería que consiste en barra a la que colocas peso y que mueves en sentido vertical (abajo-arriba y viceversa) pudiendo asegurarla en cualquier punto o si sientes que se te va a caer. La máquina te asiste durante todo el movimiento.
61. Accesorios y equipo adicional
Cualquier otro equipo que te encuentres en el gimnasio: Escalón (step), pelota de estabilidad (la grandota), bosu (la que es media pelota en una base), pelota medicinal (las que pesan mucho), pesa rusa (las que tienen una manija como de tetera, por eso en inglés se llaman kettlebell), ligas, tapetes, cuerda de saltar, etc.
Frases con las que te puedes topar
62. ¿Me puedes ayudar/cuidar/asistir?
En inglés se dice spot, así que habrá alguno que te pida “espotearlo”. Simplemente es ayudarlo a que la pesa no le caiga encima en su última repetición o cuando el peso sea demasiado. Debes de colocar tus manos de forma que puedas cachar la barra rápidamente en caso de que no pueda más y seguir el movimiento junto con la otra persona. No vale ayudarle a cargar a menos que te lo pida o veas que no puede colocar la barra de nuevo en su base.
63. ¿Podemos alternar?
Forma de preguntar si pueden compartir el aparato. Tu haces tu set, continúa la otra persona en lo que descansas, etc. Es simple cortesía, a veces el gimnasio está lleno y no hay tantos aparatos disponibles.
64. ¿Cuánto levantas?
Pregunta que hacen los que nunca han tocado una pesa en su vida o los que se creen mucho en el gimnasio. Simplemente quieren saber cuánto es el peso máximo en una repetición que puedes levantar. Si te lo sabes de memoria o le das mucha importancia, probablemente seas uno de ellos.
65. Bro-science
Muy buena expresión que se refiere a todos esos consejos (o modas) infundados y no comprobados científicamente que se comparten en el gimnasio o en internet. En este blog trataré de no propagar este tipo de consejos, pero puede ser que se me cuele alguno, así que dime con confianza si alguna vez lo hago.
¡A ponerse mameyes!
