Alimentarse bien y lograr una buena nutrición no tiene que ser difícil. Cualquiera que sea tu objetivo: bajar de peso, comer saludable o aumentar el músculo, tienes que saber qué estas ingiriendo y la mejor forma de controlarlo es cocinando en tu casa.
Hacer tu propio súper o cocinar puede sonar tedioso o difícil para un principiante. Pero créeme, una vez que le agarres la onda vas a comenzar a disfrutarlo. Todo consiste en no complicarte tanto.
En lo personal me gusta comer muy bien. Sano, pero comida real, de verdad. Aléjate de las cosas procesadas y con miles de ingredientes y, si te es posible, ve directo a la fuente. No se trata de gastar una millonada, se trata de aprender dónde y cómo comprar.
Todas las cosas de esta lista las puedes encontrar en cualquier mercado o supermercado y algunas otras en los famosos “clubes de precio” como Costco y Sam’s Club.
Proteína
El alimento más importante para la nutrición de los músculos. Te hace sentir satisfecho y con menos hambre entre comidas. Todas tus comidas del día, incluso tus snacks, deberían contener algo de proteína.
Pollo
La pechuga es una de las proteínas más magras que existen. Yo compro una bolsota en Costco congeladas, al natural, pero hay otras que ya vienen marinadas. Los muslos son una opción más barata. Con poquito más grasa, pero no como para culparlos de sabotear tu dieta. Las alitas no cuentan, pueden ser tu snack “gordo” pero muy de vez en cuando.
Res / Cerdo
Según los expertos en nutrición, debemos limitar nuestro consumo de carnes rojas. Por eso trato de dejarlas para el fin de semana. En algún restaurante (un delicioso corte, preparado por el chef) o para alguna carne asada (si decidimos sacar el asador).
Salmón
Hay unos filetes congelados que ya vienen empaquetados y preparados individualmente. Algo que descubrí hace poco son las hamburguesas que venden en Costco, nada caras para ser puro salmón y condimentos. Son super fáciles de preparar y hasta solas saben muy ricas.
Atún
Las latas de atún en verdad son un salvavidas. En aceite tiene mejor textura y los ácidos grasos se absorben mejor. Si eres muy gourmet (o quieres apantallar) puedes comprarlo en filetes para sellar. Pero, el mejor invento para mi, son los nuevos paquetitos con cubitos de atún congelados que puedes descongelar, marinar, cocer en limón y preparar en tostadas en 15 minutos.
Pavo
Trata de comprar la pieza entera que ya venden cocinada e irla rebanando. La que venden tipo jamón puede ser una opción fácil pero está muy procesada y tiene muchos ingredientes de relleno.
Huevo
Debería de ser la base de tu nutrición. Es uno de los alimentos con más proteína y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es mágico, jaja. Puedes comerlo entero sin miedo, lo de las puras claras ya pasó de moda. Ya se comprobó que no aumenta tus niveles de colesterol y de hecho es la yema la que contiene la mayor parte de los nutrientes.
Granos y cereales
En su mayoría compuestos de carbohidratos complejos, te recomiendo que busques opciones integrales o de grano entero.
Avena
El mejor carbohidrato complejo. Cómela en las mañanas para que su energía se vaya liberando poco a poco en tu cuerpo. Busca la que diga steel cut porque mantiene el grano entero.
Arroz integral
Mi guarnición por excelencia en la comida. Es el que menos se me complica porque tengo una arrocera donde sólo lo meto, agrego agua, aprieto un botón y un rato después, está listo.
Quinoa
No suelo consumirla tanto y es más cara que las demás, pero es una de las superfoods más recomendadas y contiene mucha más proteína. Si eres healthy, instafit, orgánico, experto en nutrición y todo eso, probablemente ya la estés consumiendo.
Pan de Caja
Para sandwiches cuando de plano no tengas otra cosa que comer. Inclínate por el multigrano, integral o si quieres uno mas fancy, el “Ezekiel bread”. Si eres más de tortilla y otras cosas, evita comprarlo para que no se eche a perder.
Tortilla
En este punto fallo como mexicano. Como duran más en el refri y son más grandes, en lugar de tortilla utilizo pan pita para prepararme unas quesadillotas o unas “sincronizadas gourmet” para cenar.
Pasta
Cuando me aburro del arroz, suelo alternar los días con pasta, que es facilísima de preparar. Si vives solo o eres estudiante creo que me darás la razón. Puedes comprarla normal (de sémola) o integral en la presentación que prefieras: spaghetti, penne, fusilli, linguini, etc.
Lácteos
Si eres intolerante a la lactosa sáltate esta sección, no queremos que de sólo leerla tengas que correr al baño. O podrías buscar opciones veggies como tofu, leche de almendras y leche de coco.
Leche
Algunos dirán que el ser humano no necesita leche después de cierta edad en su nutrición. Cierto, la leche de vaca no es esencial ni indispensable para nuestro desarrollo pero si es una muy buena fuente de proteína y contiene otros nutrientes. Yo compro la filtrada con 70% más proteína.
Queso
Elige el o los quesos que prefieras, hay miles. Pero que sea de verdad, no queso amarillo, ni mucho menos “imitación tipo queso”. Eso ni legalmente puede llamarse queso. Para quesadillas, sandwiches, gratinado sobre tus platillos, como relleno de tu omelette, etc.
Queso Cottage
Alto en proteínas (un vasito individual contiene más o menos la misma cantidad que una lata de atún). Mi colación favorita entre comidas y para antes del gym como preworkout.
Yogurt Griego
La alternativa al queso cottage si quieres mucha proteína pero con menos calorías y bajo en grasa. No compres los que tienen fruta en el fondo, esos ya son postre.
Snacks
Dependerán de tu gusto, sólo trata de limitar tu consumo de azúcares refinados. Puedes buscarlos al natural o sin azúcar añadida.
Chocolate
No a mucha gente le gusta pero el más saludable es el que tiene alto porcentaje de cacao. En lo personal como siempre un poco de chocolate de postre, para cerrar el apetito. El chocomilk es una de las mejores bebidas postworkout o para después del ejercicio pero sólo en ese momento aplica.
Nueces
Fuente de grasas saludables, quitan el hambre entre comidas y tienen muchos nutrientes y antioxidantes.
Almendras
Lo mismo que las nueces, puedes comer un puñado entre comidas o antes del gimnasio.
Crema de cacahuate / Mantequilla de maní
Otra buena fuente de grasas saludables. Puede ser de cacahuates, de almendras, hay muchos tipos. No importa si la prefieres cremosa o con trocitos pero busca que contenga sólo el ingrediente estrella y tal vez sal.
Frutas
Normalmente compro fruta fácil de pelar y cortar. Yo por huevón pero tú puedes comprar la que prefieras. Busca la que esté en temporada para asegurar su frescura y un costo razonable. También que sea local, mínimo nacional. Y ya si crees en esas cosas, que sea orgánica.
Plátano
Bueno para el desayuno o antes del ejercicio por ser buena fuente de energía. Contiene potasio, útil para evitar algún calambre.
Manzana
La fruta “para llevar” por excelencia. Puedes sólo tomar una cuando se te antoje y salir por la puerta. Si se te olvidó el desayuno, vas tarde al gimnasio y necesitas energía rápida. Algo de cierto debe tener la frase: “an apple a day keeps the doctor away” (una manzana al día, mantiene al doctor alejado). No suena tan chafa en inglés.
Fresas
En Guadalajara las venden hasta en los semáforos a muy buen precio. En Michoacán, a pie de carretera. Si se te hace más fácil, puedes comprarlas congeladas. El chiste es tener siempre en el refri o congelador para tomar un puño y echárselo a tus licuados, smoothies o como postre.
Berries (bayas o frutos rojos)
Úsalas igual que las fresas. Los arándanos rojos secos (sin azúcar) y hasta enchilados como snack, los arándanos azules (blueberries) para el desayuno o tus hot cakes. Las zarzamoras y frambuesas como quieras, con yogurt, ¿tal vez?
Frutas de Temporada
Para no hacer el cuento largo, compra el resto de las frutas en temporada y ve alternándolas para que no compres una cantidad enorme que vayas a desperdiciar.
Verduras
Las verduras irán de acuerdo de tus gustos y requieren un poco más de planeación. Lo que compres dependerá de lo que piensas cocinar esa semana. ¿Tienes ganas de algo medio italiano? Jitomate y albahaca. ¿Una parrillada japonesa tipo teppanyaki? Zanahoria, calabacita, cebolla, chícharo japonés en vaina.
Zanahoria
Cruda con chile en polvo y limón como botana, como componente de tus guisados y ensaladas, al vapor o al vinagre. De ahí la importancia de planear tus comidas de la semana.
Calabacita Japonesa
Yo mantengo su preparación sencilla: en rodajas, cubos o asada. Pero está de moda rallarlas y utilizarlas como fideos o spaghetti bajo en carbohidratos. Los famosos zucchini noodles.
Tomate
Conocido en México como jitomate, o tomate en el norte. Sirve como base para la mayoría de las salsas picantes y guisados que tengas en mente.
Espinaca
Como base para una ensalada de guarnición o para poner en tu sandwich. En lo personal no me gustan tanto cocidas. Las venden ya lavadas y desinfectadas listas para comer.
Hongos
Champiñones, setas, shitake, portobello. Tú eliges.
Brócoli
Sofrito para recetas asiáticas. Para cocinarlo al vapor no necesitas más que cortarlo, poner en una cazuela con un chorrito de agua y tapar.
Pimiento Morrón
En recetas mexicanas, japonesas, italianas, crudo en ensaladas o para rellenar de atún.
Papa / Camote
Casi no compro porque siempre las termino eligiendo como guarnición en cualquier salida a comer. El camote es excelente para el desayuno, puedes correr al carrito que pasa por la calle y compro un par al natural para desayunar otro día.
Aguacate
Pura grasa saludable. Cada vez más caro, jaja. Es muy versátil: en rebanadas, en guacamole, relleno, como base para helados o postres healthy.
Otros
Frijoles y lentejas
Si no tienes acceso a los de la abuela, existen enlatados, enteros o en paquete pouch de los que ya vienen listos para calentar bajos en grasa y que son puro frijol molido y algúnos condimentos.
Chiles
Como buenos mexicanos, el chile no puede faltar. Prepara tus propias salsas o róbale tu salsa favorita a tu mamá.
Ajo, hierbas, especias, condimentos.
Úsalos libremente para condimentar tus alimentos.
Infografía
Lista de súper, básicos para mantener tu alacena surtida.
Cosas baratas, sanas, fáciles de encontrar y buenas para tu nutrición.
